DIETA ANTIINFLAMATORIA

La evidencia sobre los beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria es cada vez más sólida. Los datos en humanos sugieren que el consumo de alimentos de origen vegetal está asociado con una reducción de la inflamación sistémica, mientras que el consumo de carnes rojas y productos lácteos en exceso tiene el efecto contrario y puede aumentar el riesgo de brotes agudos en aquellos que padecen ciertas enfermedades crónicas. Existe una asociación conocida entre la dieta y la inflamación sistémica; por lo tanto, es imprescindible que se recomiende a los pacientes una dieta antiinflamatoria a base de verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, pescado blanco y azul, carnes magras, huevos y yogur como lácteo de elección.

Lista de alimentos antiinflamatorios que no pueden faltar en nuestra alimentación:

• Pescado azul: el que más potencial antiinflamatorio tiene ya que es rico en grasa omega-3 de gran potencia antiinflamatoria

• Nueces (y otros frutos secos): ricas también en omega-3 aunque de menor potencia que el pescado azul

• Semillas de sésamo, chía y lino: ricas en omega-3 igual que las nueces

• Verduras: todas aportan antioxidantes importantísimos y especialmente algunas como el kale, el brócoli, la remolacha, el tomate, los brotes como la rúcula o los canónigos, etc.

• Frutas: todas pues también tienen antioxidantes, pero especialmente la granada, el aguacate, la naranja, las uvas, las fresas y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras)

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): tiene en su composición potentes antioxidantes como la vitamina E, el hidroxitirosol, muchos polifenoles y sustancias antiinflamatorias como el oleocantal.

• Cereales integrales: aportan sobre todo polifenoles y minerales entre otras virtudes nutricionales y siempre deben sustituir a los cereales refinados, aunque deben tomarse en cantidades moderadas pues nuestras vidas son muy poco activas físicamente (los cereales son una fuente de hidratos de carbono complejos que aportan mucha energía que si no se utiliza se almacenará en forma de grasa y eso no nos interesa si tenemos un peso normal o exceso)

• Legumbres: tienen un buen contenido en polifenoles, minerales y con fibras de gran potencial prebiótico, en pequeñas raciones varias veces a la semana también nos ayudan

• Especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, jengibre, canela, orégano, tomillo, romero, pimienta… por su contenido en diversas sustancias antioxidantes así como también de algunos antiinflamatorios como los salicilatos.

• Yogur: aporta efecto antiinflamatorio indirecto gracias a sus fermentos vivos que cuidan nuestra microbiota, eso también contribuye a una buena regulación de los procesos inflamatorios.

Consejos adicionales:

Más vegetales y pescado azul, pero ¡ojo! Los vegetales tienen pesticidas y el pescado graso puede tener acumulados más metales pesados que aumentan el estrés oxidativo y la inflamación, por tanto, siempre vegetales bien lavados o pelados o ecológicos y pescado azul de pequeño tamaño (evitar sobre todo atún y emperador)

Enlace a una reciente revisión sobre el tema: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36662358/